Zelenjava je zelo pomemben del prehrane. Sama, odkar na krožniku ne potrebujem več obilo testenin, debelih rezin kruha oziroma hribčka krompirja (ali druge zelenjave bogate s škrobom), pojem veliko več raznovrstne zelenjave. Naj bo kuhana, pražena, pečena, dušena ali sveža. Pri tem dajem prednost zelenjavi, ki ni bogata s škrobom.

O tem, da mora biti zelenjava vsakodnevno in večkratno na jedilniku, se strinjajo praktično vsi, ne glede na to, kateri način prehranjevanja jim je blizu. Naj bo to vegetarijanski, veganski, paleo, LCHF, klasičen, mediteranski idr.
Zakaj je zelenjava za naše telo tako dobra? Razlogi so številni:
– Vsebnost mineralov in vitaminov
– Vsebnost fitohranil, ki so pomembni zaradi antioksidativnega delovanja
– Vsebnost vlaknin, ki so pomembne za črevesno frolo, prebavo, izločanje
– Je nizkokalorično zaradi vsebnosti vode (tako pri manjšem vnosu kalorij, vnesemo veliko fitohranil, vitaminov in mineralov)

Vsaki izmed razlogov je pomemben, a naj tokrat izpostavim antioksidativno delovanje. Antioksidanti so za naše telo pomembni, ker:
– Ščitijo pred vnetji.
– Upočasnjuje staranje.
Z antioksidanti bogata zelenjava je npr. špinača, ohrovt (lutein), kuhan paradižnik (likopen), idr.

Če imate le možnost, je najbolj kupiti ali pridelati domačo organsko pridelano zelenjavo, ki ni bila podvržena obdelavi s kemikalijami. Vsebnost vitaminov, mineralov in fitohranil je v taki zelenjavi veliko višja. Če pa nimate možnosti, da bi kupili organsko pridelano ali da bi sami pridelali zelenjavo, kupljeno zelenjavo dobro operite (lahko tudi v mešanici vode in kisa).
Tisti, ki ste brali mojo e-knjigo o bogatih kašastih napitkih (npr. smoothiji), veste, da so taki napitki praktična priložnost, da zaužijemo več raznolike zelenjave, tudi tiste, ki nam sicer ni najljubša. Je pa potrebno omeniti tudi, da nekatera zelenjava, še posebej če je zaužijemo surovo, lahko nekaterim posameznikom povzroča težave zaradi različnih razlogov, npr. visoke vsebnosti vlaknin in gitrogenov (problematično v primeru težav s ščitnico). Primer gitrogene in z vlakninami bogate zelenjave so križnice (zelje, brokoli, cvetača). S kuhanjem pa se vlaknine mehčajo, vsebnost gitrogenov pa zmanjšuje.

Pomembno je, da si zelenjavo privoščimo pri (skoraj) vsakem obroku, izbira naj bo pestra tako glede na vrsto, kot glede na barve. Na ta način si bomo zagotovili kar se da pester vnos vitaminov, mineralov, fitonutrientov.

KAKO POJESTI VEČ ZELENJAVE?

Kako pa potrebo po pestri zelenjavi zagotoviti na dnevni ravni? Sama pogosto narežem zelenjavo za dva dni vnaprej (npr. za danes in za jutri). Naj poudarim, da je zelenjavo najbolje pripraviti in pojesti v čim krajšem razmiku a včasih nam urnik tega ne dopušča. Na delovnem mestu imamo na primer lahko čas za to, da bogato solato pojemo, ne pa tudi za to, da vso zelenjavo pred tem operemo, očistimo, razrežemo… Vendar pa zaloge za več kot dan ali dva, ne priporočam, saj se na ta način izgubi preveč tistega, zaradi česar zelenjavo sploh jemo.
Kaj predlagam? Izberete si nekaj kosov različne zelenjave. V mojem primeru sem si omislila raznobarvno papriko, kumarice in korenček.

ZELENJAVA1   ZELENJAVA2

Zelenjavo operemo, očistimo (dele, ki jih ne bomo pojedli odstranimo, olupek olupimo…) in razrežemo na poljubne kose. Jaz si pri tem najraje pomagam z multipraktikom, ker opravi delo namesto mene. A zelo učinkovita tehnika (sicer počasnejša, a za nekatere prav zato skoraj meditativna) tudi: rezalna deska + primeren nož za rezanje zelenjave.

ZELENJAVA3 ZELENJAVA4

Vidimo, da je iz mojega nabora nastal dober kilogram narezane zelenjave. Za dobre 3 obroke bo dovolj :-)

Narezano zelenjavo shranimo v primerni posodi v hladilniku in uporabimo v poljubnem obroku.

Če želimo zelenjavo kuhano, so praktična izbira goste kremne juhe, saj velikost kosov ni pomembna, ker jih v vsakem primeru na koncu zmiksamo. Ravno tako, jo lahko narežemo tik preden se lotimo kuhanja. Ob primerni količini ni potrebno juhe z ničemer zgostiti (v klasični kuhinji za to uporabljajo krompir, v #lchf kuhinji pa na primer indijski trpotec).

kremna-juha

Lahko pa si omislite nekoliko drugačne rezance/špagete in si na trakove nastrgate bučko, jo prelijete s poljubno omako in imate slasten obrok.

buckini-rezanci

 

Če zaključimo: pustite domišljiji prosto pot! Pa DOBER TEK :-)

 

PS-Vas zanima, kaj imamo še za vas? Pokukajte tukaj. Ne zamudite ekskluzivnega e-seminarja Fit jedilnik z malo ogljikovimi hidrati. Ali pa si privoščite samo gradivo, ki vam bo v pomoč pri sestavljanju menijev in obrokov z malo ogljikovimi hidrati.